Παρασκευή, 4 Μαρτίου 2016

Παρασκευή και υγεία- Οσπρια και υγεία(πηγή:http://www.iatronet.gr/)


Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικότερες κατηγορίες τροφίμων της μεσογειακής διατροφής. Σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας ο ρόλος τους ήταν πρωταρχικός στην κάλυψη βασικών αναγκών των ανθρώπων σε ενέργεια και πρωτεΐνες.
Υπάρχουν πάνω από 15.000 είδη οσπρίων αλλά μόνο μερικά αποτελούν μέρος της διατροφής των ανθρώπων. Με τον όρο όσπρια νοούνται κυρίως οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς και τα λούπινα.
Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων δεν είναι αντίστοιχη με αυτή των ζωικών προϊόντων, καθότι περιέχουν συστατικά τα οποία μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών τους. Κατά μέσο όρο η απορρόφηση των πρωτεϊνών των οσπρίων εντοπίζεται προσεγγιστικά στο 50%.
Επιπρόσθετα, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ενδιαφέρον αποτελεί το γεγονός πως οι διάφορες διαδικασίες επεξεργασίας τους, όπως το μούλιασμα και το μαγείρεμα ελαττώνουν το περιεχόμενό τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες, ορισμένα αμινοξέα και φυτικά οξέα.
Τα φυτικά οξέα που περιέχουν τα όσπρια εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες στις διάφορες μελέτες. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες τις οποίες εμφανίζουν οι φυτικές ίνες αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικά οξέα. Η αντικαρκινική δράση των τελευταίων συσχετίζεται έντονα με την αντιοξειδωτική τους δράση και την παρεμπόδιση σχηματισμού των ελεύθερων ριζών.
Αντιοξειδωτική δράση εμφανίζουν επίσης και οι πολυφαινόλες των οσπρίων. Σε αυτές αποδίδονται οι αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και η δράση τους ενάντια στις διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος.
Οι πολυφαινόλες των οσπρίων περιλαμβάνουν τις ισοφλαβόνες, τις τανίνες και τις λινάνες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών τα όσπρια παρουσιάζουν και ελαφριά προστατευτική δράση παρόμοια με αυτή των γυναικείων οιστρογόνων.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης διάφορους αναστολείς πρωτεασών οι οποίοι εμπλέκονται σε διάφορες βιοχημικές διαδικασίες του σώματος και έχουν ποικίλες δράσεις. Εντατικοποιημένη έρευνα επιχειρείται στη σχέση αυτών των αναστολέων με τον καρκίνο του παγκρέατος αλλά και διάφορων άλλων μορφών καρκίνου.
Άλλες πιθανές ευεργετικές δράσεις των αναστολέων πρωτεασών των οσπρίων περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, δράσεις έναντι σε αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμα και έναντι της νόσου της παχυσαρκίας.
Οι σαπωνίνες και οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούν ακόμα μια κατηγορία ενώσεων που απαντώνται στα όσπρια. Οι ευεργετικές δράσεις των σαπωνινών περιλαμβάνουν την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης και διάφορες αντικαρκινικές δράσεις.
Η ευεργετική δράση των ολιγοσακχαριτών των οσπρίων εμπεριέχει τον πρεβιοτικό τους χαρακτήρα ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.
Μεγάλη ερευνητική δραστηριότητα έχει εντοπιστεί στις φυτικές στερόλες και στανόλες των οσπρίων. Τα τελευταία αποτελούν μια από τις καλύτερες φυσικές και οικονομικές πηγές φυτοστερολών. Έτσι, αποκωδικοποιείται η ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της 'κακής' χοληστερίνης.
Σε διάφορες άλλες μελέτες η συχνή κατανάλωση οσπρίων μείωσε ακόμα και τα τριγλυκερίδια των συμμετεχόντων.
Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο των οσπρίων είναι από τα χαμηλότερα σε σχέση με άλλες κατηγορίες τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Ας υπενθυμιστεί σε αυτό το σημείο πως το γλυκαιμικό φορτίο της διατροφής αποτελεί παράγοντα που επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών.
Η ιδιότητά τους αυτή τα καθιστά μια πολύτιμη τροφή στην προσπάθεια πρόληψης της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη.
Ανακεφαλαιώνοντας, το βασικό πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ο θαυμάσιος συνδυασμός υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και χαμηλών επιπέδων λιπαρών. Επιπρόσθετα, έχουν υψηλή διατροφική αξία, μεγάλη περίοδο συντήρησης και πολύ χαμηλό κόστος.
Το μοναδικό ίσως αρνητικό στοιχείο που μπορεί να αποδοθεί στα όσπρια είναι το φαινόμενο διάτασης του εντέρου που συνήθως προκαλούν. Ο ευεργετικός τους ρόλος για την ανθρώπινη υγεία εντοπίζεται στην πρόληψη κυρίως των καρδιοπαθειών, του σακχαρώδους διαβήτη και πιθανότατα του καρκίνου.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες όμως αποκαλύπτουν πως τα όσπρια είναι πηγή πλήθους ανεκτίμητων ουσιών για την ανθρώπινη υγεία, όπως τα φυτικά οξέα, τα οξαλικά, οι πολυφαινόλες, οι σαπωνίνες, οι φυτοστερόλες και συγκεκριμένοι αναστολείς ενζύμων που τα καθιστούν βασική και αναπόσπαστη επιλογή στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

4.3.2016

Να έχουμε μια υπέροχη, δημιουργική και γεμάτη εμπειρίες μέρα!!


Το απόφθεγμα της ημέρας- θετικότητα..

"Όταν εκπέμπεις θετικότητα ελκύεις θετικότητα" Να σκέφτεσαι θετικά, να αγαπάς και να χαίρεσαι τη ζωή!!


Το φαγητό της ημέρας- Πικάντικα κεφτεδάκια κοτόπουλου στο φούρνο(http://akispetretzikis.com/)



Συστατικά
  • 300 γρ. στήθος κοτόπουλου σε κιμά
  • 300 γρ. μπούτι κοτόπουλο σε κιμά
  • 2 κρεμμύδια 
  • 2 σκ. σκόρδο ψιλοκομένες
  • ξύσμα από 2 λεμόνια ή λαϊμ
  • 1 κ.γ. κάρυ
  • 1 αυγό 
  • 2 χούφτες κορνφλεικς 
  • 50 γρ. ελαιόλαδο
  • μυρωδικά (1\4 μάτσο μαιντανό,1\4 μάτσο δυόσμο)
  • αλάτι 
  • πιπέρι 



Μέθοδος Εκτέλεσης
Photo credit: G. Drakopoulos
Κεφτεδάκια! Νόστιμα, εύκολα και υγειινά μιας και είναι στο φούρνο και όχι στο τηγάνι... δοκιμάστε τα και πείτε μας τις εντυπώσεις σας!
 
  • Ζυμώνουμε καλά τους 2 κιμάδες και τα μυρωδικά και αφήνουμε στην άκρη.
  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στούς 200 βαθμούς
  • Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και τα σωτάρουμε σε ενα τηγανάκι με λίγο ελαιόλαδο σε μέτρια πρός χαμηλή φώτια. Θα πάρει 10 λεπτά αυτή η διαδικασία γιατί θέλουμε να μαγειρευτούν κάλα τα κρεμμύδια, στα τελευταία 3 λεπτά ρίχνουμε και το σκόρδο, μόλις είναι έτοιμα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν .
  • Ενώνουμε όλα τα υλικά για τα κεφτεδάκια σε ένα μεγάλο μπώλ και τα ανακατεύουμε με τα χέρια μας. Πλάθουμε σε μπαλάκια 3-4 εκ. Βάζουμε λαδόκολλα σε δύο μεγάλα ταψιά και τοποθετούμε τα κεφτεδάκια από πάνω.
  • Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά.
Tip
Το κρεμμύδι πρέπει να το ψιλοκόψετε αλλά όχι στο μπλέντερ για να μην βγάλει πολλά νερά.. 

Το τραγούδι της ημέρας- Daddy Yankee - Limbo


Ξεκινάμε με λάτιν ρυθμούς!!